5 Cách để tăng cân hoàn toàn lành mạnh

Hầu hết những người tôi gặp đều hỏi ý kiến ​​của tôi về cách giảm cân, nhưng một số khách hàng của tôi thực sự đang cố gắng để gói lên cân, và nó không đơn giản như có vẻ như. Mỗi lần tôi sẽ đọc về một diễn viên phải tăng cân cho một vai diễn, và họ nói về sự tuyệt vời của nó như thế nào khi hạ xuống các loại kem, mì ống, bánh mì, cheeseburgers và bánh rán. Đó là một cách để tăng cân nhưng đó không phải là cách tốt nhất.

Đôi khi tôi làm việc với những khách hàng đã mất trọng lượng do phẫu thuật nha khoa, vấn đề về tiêu hoá, căng thẳng, hoặc bệnh tật và đang cố gắng trở lại với một trọng lượng lành mạnh. Và như một nhà dinh dưỡng thể thao, tôi cũng làm việc với các vận động viên chuyên nghiệp, những người có xu hướng giảm cân trong quá trình một mùa mệt mỏi. Trong tất cả các trường hợp này, mục tiêu là tăng cân đồng thời tối ưu hóa sức khoẻ và có một khoa học. Rốt lại, cụm từ cũ, "Bạn là gì bạn ăn" là hoàn toàn đúng - các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nghĩa đen là nguyên liệu mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng các tế bào mới. Một chế độ ăn kiêng chứa đầy chất dinh dưỡng không cho cơ thể bạn hoạt động - tôi luôn nói nó giống như việc xây dựng một ngôi nhà với bìa cứng và băng thay vì gạch và vữa. Nói cách khác, nó không chỉ là lượng calo.

Dưới đây là năm quy tắc "đạt được tốt" tôi chia sẻ với khách hàng của mình:

1. Đừng để hơn 4 giờ đi mà không ăn

Ăn các bữa ăn thường xuyên

Cơ thể bạn cần cung cấp năng lượng liên tục vì nó giống như một động cơ luôn luôn bật lên (trái tim bạn luôn đập, máu lưu thông, não và cơ đang hoạt động). Khi bạn bỏ bữa, bạn sẽ mất đi cơ thể lượng nhiên liệu cần để tiếp tục. Kết quả là nhúng vào ngân hàng lợn năng lượng của bạn, mà tiếc là có khối lượng cơ. Cách tốt nhất để ngăn cơ thể của bạn mất đi bất kỳ mô quan trọng là ăn các bữa ăn thường xuyên, cách nhau khoảng ba đến năm giờ. Nếu bạn đang cố gắng để đạt được mô cơ mới, thời gian ăn là đặc biệt quan trọng. Đôi khi khách hàng của tôi nói với tôi rằng họ "ăn tất cả thời gian" nhưng khi họ thực sự bắt đầu giữ một tạp chí thực phẩm, họ nhận ra rằng mô hình của họ không ổn định như thế nào. Sự nhất quán là chìa khóa.

2. Ăn nhiều thực phẩm cùng lúc

Luôn nhắm đến ít nhất ba nhóm thực phẩm. Thay vì chỉ là một quả chuối hoặc một ít hạt dẻ, hãy cho vài lát bánh mì nướng với bánh hạnh nhân và lát chuối cùng với một ly sữa tách kem hữu cơ hoặc sữa thay thế (đậu nành, cây gai dầu ...). Sự đa dạng hơn cung cấp cho cơ thể bạn một lượng chất dinh dưỡng rộng hơn để làm việc trong suốt cả ngày.

3. Ăn uống lành mạnh, nhưng Thực phẩm Dense

Cách tốt nhất để tăng cường dinh dưỡng mà không ăn nhiều thức ăn hay nghỉ mát là lựa chọn các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng chứa rất nhiều carbohydrate, protein hoặc chất béo thành một phần nhỏ. Quả khô là một ví dụ tuyệt vời. Với việc loại bỏ nước, phần thu hẹp khoảng 75 phần trăm, do đó, một tách nho trở thành một phần tư ly nho khô. Chỉ cần chắc chắn để tìm trái cây khô mà không có đường hoặc chất bảo quản. Để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, năng lượng đóng gói, yến mạch nếp gấp, các loại sôcôla sôcôla và trái cây khô băm nhỏ vào bơ hạnh nhân - nêm những phần về đường kính một phần tư, lăn vào những quả bóng nhỏ, bọc trong sáp và giấy, và ăn nhẹ vào chúng suốt ngày.

4. Nước hoa quả

Chất lỏng không phải là thức ăn đặc, vì vậy khi bạn cố gắng để tăng cân, họ có thể bổ sung chất dinh dưỡng mà không làm bạn cảm thấy nhồi nhét hoặc cồng kềnh. Các lựa chọn tốt bao gồm 100% nước hoa quả, sữa tách kem hữu cơ hoặc các lựa chọn sữa (như đậu nành hữu cơ, hoặc cây gai dầu), và nước giải khát. Smoothies là lý tưởng (qua milkshakes) bởi vì bạn có thể củng cố chúng với tất cả các loại công cụ tốt, như mầm lúa mì, bơ hạt nhân, nước ép cà rốt, và bột protein.

5. Ăn ngay trước khi đi ngủ

Rất nhiều chữa bệnh, sửa chữa và tái sinh của chúng tôi diễn ra trong khi chúng tôi ngủ. Nó giống như giờ cao điểm để xây dựng cơ và mô nạc, vì vậy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh ngay trước khi đi ngủ đảm bảo nguồn cung cấp dưỡng chất tươi sẵn có để "đi làm" bên trong cơ thể. Một lựa chọn tuyệt vời mà sẽ không để lại cho bạn cảm giác nhồi có thể là một bát mì ống nhỏ được làm bằng 100 phần trăm mì ống toàn bộ (lúa mì hoặc thay thế gluten-miễn phí), vinaigrette được làm bằng dầu ôliu nguyên chất, xắt nhỏ hoặc cắt rau , Và một loại protein nạc như hạt cà phê, thịt gà ướp muối hoặc một phô mai đã bị vỡ.